„Feszes hasizmokat és keskeny derekat szeretnék!” – ha kapnék egy ezrest minden alkalommal, amikor ezt hallom, már vehetnék egy saját edzőtermet.
Leggyakrabban nők fogalmazzák meg ezt a vágyat, de a cél mögött sokkal több van, mint a tükörkép: a hasizmoknak és a derék körüli izmoknak kulcsszerepük van a stabil testtartásban, gerincvédelemben és mozgáskoordinációban is.
A jól felépített edzésprogramban a derék és a has formálása nem különálló feladat, hanem szervesen beépül a törzsizom-erősítésbe – ami az egészséges, funkcionális mozgás alapja.

Mi kell hozzá?

Három tényező nélkül nem lesz eredmény:

• Genetika – Ezen nem tudunk változtatni.
• Táplálkozás – Itt dietetikus segítségét érdemes kérni.
• Megfelelő edzés – Ez az én területem. És ebben tudok segíteni.

Mit jelent ez pontosan?

Állóképességi munka

(30–40 perc, közepes intenzitással):
Ez nem csak a hasizmok fedettségét segít csökkenteni, hanem a szénhidrátok lerakódását is megelőzi. Fontos eleme a zsírmáj kezelése mozgással és a II-es típusú cukorbetegség edzéssel való menedzselésének is.

Célzott hasizomgyakorlatok:

Ezek az izmok többségében fehér rostokat tartalmaznak – vagyis rövid, intenzív terhelésre reagálnak. Triszettek, óriás szettek, 3–5 körben, 10–12 ismétlésszámmal (haladók esetében emelkedhet az ismétlésszám), a has teljes felületét bevonva (egyenes, ferde, alsó-oldalsó régiók). A Benu Patika magazinba írott cikkemben találsz néhány példát ezekre a gyakorlatokra.

Kivitelezés, kivitelezés, kivitelezés!

A deréktáji sérülések megelőzhetők tudatos mozdulatokkal. Például hanyatt fekve a térdek felhúzásával könnyebb leszorítani a hát alsó szakaszát – ez védelmet nyújt. A törzs fordításánál pedig kerüljük a hirtelen, gerincet csavaró mozdulatokat.

A jól kivitelezett gyakorlatsor nem fáj a derekadnak – de fáradt lesz tőle a hasad. Ez a cél.

+1: A nyújtás

A megfelelő regeneráció ugyanolyan fontos, mint az edzés. Nyújtás nélkül nincs egészséges fejlődés, főleg 40 felett.

A has- és derékformálás nem csupán esztétikai kérdés.

Ha egészségmegőrzés testmozgással, edzés krónikus betegséggel, vagy akár gyógyszercsökkentés életmódváltással a célod, akkor a törzsizom edzése a legjobb barátod lesz.

Segítségre van szükséged? Jelentkezz be hozzám állapotfelmérésre!

A Feszes has, karcsú derék? bejegyzés először fitt-training.com-én jelent meg.