Szeretek futni. És igen, 40 felett vagyok.
De nem futok már ugyanúgy, mint húszévesen. Nem is szabadna.
A futás egy csodálatos mozgásforma – segít kiszellőztetni a fejet, felpörgeti az anyagcserét, és ha okosan csinálod, még a fogyásban is támogat. De 40 felett, főleg ha valamilyen anyagcserezavar (pl. inzulinrezisztencia, 2-es típusú diabétesz, zsírmáj) vagy mozgásszervi panasz is jelen van, már nem mindegy, hogyan és mennyit futsz.
És az sem, hogy mivel egészíted ki.
Nem a futással van a baj – hanem az egyoldalúsággal
Sokan abba a hibába esnek, hogy a futást látják az egyetlen megoldásnak. „Majd kocogok napi 40 percet, és lemegy a hasam.”
Márpedig ez önmagában nem elég. És ha ennél többet vállalsz be, mert azt hiszed, hogy azzal majd eléred a vágyott eredményt, akkor hadd ábrándítsalak ki. A futás valamit tényleg lefarag: izmot.
Különösen, ha hosszú távokat futsz, és nincs mellette erősítő edzés.
És itt jön a csavar: az izom nem csak az alakod miatt fontos.
Az izomszövet az anyagcseréd alapja – nélküle nincs tartós zsírégetés. Ráadásul a szíved is izom. Ha túl sok a kardió, és nincs mellette ellenállásos edzés, az nemcsak az izmaidat, hanem a szívedet is megterheli.
Mikor nem ajánlott a futás?
Fontos kimondani: nem mindenkinek való a futás – legalábbis nem mindjárt az elején. Ha az alábbiak közül bármelyik igaz rád, előbb konzultálj szakemberrel:
- jelentős túlsúly
- magas vérnyomás
- súlyos ízületi vagy gerincprobléma
- szívbetegség
- sérv
- erős lábstatikai eltérések (X- vagy O-láb, befelé vagy kifelé dőlő boka)
Ezekben az esetekben a gyors séta (speed walking) vagy az edzőtermi kardiógépek (pl. ellipszis tréner) sokkal biztonságosabb kiindulópontot jelentenek.
Ha mégis futás: így csináld jól
Ha nincs kizáró ok, és szeretnél belevágni, vagy már futsz is, ezeket tarts szem előtt:
✅ Legyen jó cipőd
Ez nem luxus – ez az ízületeid védelme. Futóboltban segítenek megtalálni a neked valót.
✅ Fokozatosság mindenek felett
Ne a távval kezdd, hanem az idővel. Előbb fuss 15–20 percet, kényelmes tempóban, akár sétával megszakítva. Csak később emeld az intenzitást és a távot.
✅ Terep és időzítés számít
Rekortán pálya ideális, de ha marad a beton, akkor legalább a cipőd tompítson megfelelően. Reggel vagy késő délután menj, amikor nem éget a nap és frissebb a levegő.
✅ Maximum 40-45 perc
Ez az a határ, amin túl már jelentősebben csökken az izomtömeged – különösen, ha nem edzel mellette súlyokkal.
✅ Mindig kombináld erősítő edzéssel
Akár futás előtt, akár utána, ellenállással végzett gyakorlatokra is szüksége van a testednek – főleg 40 felett! Ha nincs időd edzőteremre, gumiszalaggal, saját testsúllyal is végezhetsz gyakorlatokat: guggolás, kitörés, karhajlítás, plank, hasprés stb.
✅ Nyújtás, mobilizálás, regeneráció
A futás hajlamos beszűkíteni a mozgástartományt. Nyújts, hengerezz, mozgasd át az ízületeket – így lesz teljes az edzés és csökken a sérülésveszély is.
Nem kéthetes projekt
Talán csalódást okozok, de fontos kimondani:
az életmódváltás nem egy két hetes akció.
Az anyagcseréd nem két hét alatt áll helyre.
Az izom nem épül fel pár edzéstől.
De ha okosan állsz hozzá, minden befektetett perc és mozdulat megtérül.
A tested erősebb, rugalmasabb lesz, az anyagcseréd gazdaságosabb, és az életminőséged is emelkedik.
Ha nem akarsz egyedül belevágni, a Fitt Training® programban személyre szabott, mérhető, orvosilag is megalapozott életmódváltást kínálok – edzéssel, étrendi iránymutatással és mentális támogatással. Kezdj el futni – de ne csak futni.
Fuss okosan. Edz tudatosan. Élj fittebben.
