Sokan időpocsékolásnak tartják a bemelegítést, és inkább az „igazi edzésre” koncentrálnának. Pedig ha egészségmegőrzés testmozgással a célunk – különösen 40 év felett, vagy krónikus betegséggel élők esetében –, a bemelegítés elhagyása nemcsak hogy hiba, hanem komoly sérülésveszélyt is hordoz. Ebben a cikkben megmutatom, miért kiemelten fontos a bemelegítés, hogyan hat a szervezetre, és mit érdemes figyelembe venni, ha zsírmáj kezelését mozgással, vagy épp a gyógyszercsökkentést életmódváltással tűzted ki célul.
A bemelegítés: nem extra, hanem alap
A bemelegítés nem a ráadás – az edzés szerves része. Ahogy a regeneráló nyújtás is, úgy a bemelegítés is hozzátartozik egy biztonságos, tudatos mozgásprogramhoz. A tested ugyanis alapvetően „nyugalmi” állapotban van: a pulzus normál, az izmok még pihenő módban, az ízületek még nincsenek felkészülve a mozgásra.. A bemelegítés célja, hogy fokozatosan átállítsa a szervezeted az edzés üzemmódra.
Mi történik a testedben bemelegítés közben?
A bemelegítés hatására:
- Nő a pulzus, és vele együtt javul a vérkeringés
- Emelkedik az izomhőmérséklet, így az izmok rugalmasabbá válnak
- Aktiválódik az idegrendszer, azaz gyorsabb és pontosabb lesz a mozgáskoordinációd
- Csökken a sérülés kockázata, különösen az ízületek és inak terhelésekor
Ha például edzés krónikus betegséggel a célod – legyen az II-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás vagy MASLD (anyagcsere-eredetű zsírmáj) – akkor a bemelegítés szerepe még hangsúlyosabb. Reggel különösen: reggeli edzéseknél az izmok még merevebbek, az anyagcsere lassabb, és egy gyors átállás megterhelő lehet a szív- és érrendszernek.
Mennyi ideig tartson a bemelegítés?
Általános javaslat:
- 10–12 perc könnyű testmozgás, amely fokozatosan növeli a pulzust
- Hideg időben, idősebb korban ez inkább 15 percre tolódik
Ez az idő épp elegendő ahhoz, hogy:
- az ízületek mobilizálódjanak,
- az izmok elérjék az optimális hőmérsékletet,
- a légzésed és keringésed fokozatosan felzárkózzon a terheléshez.
Fitt Training® programomban ez a szakasz mindig személyre szabott – életkorhoz, egészségi állapothoz és célhoz igazított bemelegítéssel kezdünk.
Milyen a jó bemelegítés?
– Futás előtt
Pár perces gyors séta, majd boka- és térdkörzés, guggolás, nagyobb izomcsoportok dinamikus nyújtása (pl. combhajlító, csípő, vádli).
– Súlyzós edzés előtt
5-10 perc elliptikus tréner, futópadon lassú séta, majd könnyített saját testsúlyos gyakorlatok (pl. fekvőtámasz falnál, guggolás/lábtoló kisebb súllyal), esetleg gumiszalagos aktiválás.
A cél: érzed, hogy meleged van, enyhén izzadsz, a pulzusod megemelkedett – de még nem fáradtál el. Innen indulhat csak igazán az edzés fő része.
Bemelegítés a Fitt Training® módszerében
A Fitt Training® nemcsak edzésprogram, hanem egy periodizált mozgásterápia: az edzéstervek 3 havonta változnak, igazodva a fejlődéshez, laborértékekhez, esetleges gyógyszerváltozásokhoz.
A bemelegítés ebben a rendszerben nem sablon, hanem része egy hosszú távú stratégiának. Akár a metabolikus szindróma mozgásterápiája, akár a hibrid terápia edzéssel és gyógyszerrel a cél, a bemelegítés minden esetben kulcseleme a fenntartható fejlődésnek.
A tudatos mozgás az első lépés
Ne hagyd ki a bemelegítést! Lehet, hogy nem látványos, de nélküle kockáztatod a teljesítményt, a regenerációt és az egészségedet is. Akár az a célod, hogy:
- csökkentsd a gyógyszereid számát,
- jobb legyen a vércukorszinted,
- vagy csak újra erősnek érezd magad a saját testedben –
a tudatos mozgás mindig az első lépés. És a bemelegítés a tudatos mozgás első percei.
