Amit a has- és derékformálásról tudni érdemes
„Feszes hasizmokat és keskeny derekat szeretnék!” – ha kapnék egy ezrest minden alkalommal, amikor ezt hallom, már vehetnék egy saját edzőtermet.
Leggyakrabban nők fogalmazzák meg ezt a vágyat, de a cél mögött sokkal több van, mint a tükörkép: a hasizmoknak és a derék körüli izmoknak kulcsszerepük van a stabil testtartásban, gerincvédelemben és mozgáskoordinációban is.
A jól felépített edzésprogramban a derék és a has formálása nem különálló feladat, hanem szervesen beépül a törzsizom-erősítésbe – ami az egészséges, funkcionális mozgás alapja.
Mi kell hozzá?
Három tényező nélkül nem lesz eredmény:
- Genetika – Ezen nem tudunk változtatni.
- Táplálkozás – Itt dietetikus segítségét érdemes kérni.
- Megfelelő edzés – Ez az én területem. És ebben tudok segíteni.
Mit jelent ez pontosan?
Állóképességi munka
(30–40 perc, közepes intenzitással):
Ez nem csak a hasizmok fedettségét segít csökkenteni, hanem a szénhidrátok lerakódását is megelőzi. Fontos eleme a zsírmáj kezelése mozgással és a II-es típusú cukorbetegség edzéssel való menedzselésének is.
Célzott hasizomgyakorlatok:
Ezek az izmok többségében fehér rostokat tartalmaznak – vagyis rövid, intenzív terhelésre reagálnak. Triszettek, óriás szettek, 3–5 körben, 10–12 ismétlésszámmal (haladók esetében emelkedhet az ismétlésszám), a has teljes felületét bevonva (egyenes, ferde, alsó-oldalsó régiók). A Benu Patika magazinba írott cikkemben találsz néhány példát ezekre a gyakorlatokra.
Kivitelezés, kivitelezés, kivitelezés!
A deréktáji sérülések megelőzhetők tudatos mozdulatokkal. Például hanyatt fekve a térdek felhúzásával könnyebb leszorítani a hát alsó szakaszát – ez védelmet nyújt. A törzs fordításánál pedig kerüljük a hirtelen, gerincet csavaró mozdulatokat.
A jól kivitelezett gyakorlatsor nem fáj a derekadnak – de fáradt lesz tőle a hasad. Ez a cél.
+1: A nyújtás
A megfelelő regeneráció ugyanolyan fontos, mint az edzés. Nyújtás nélkül nincs egészséges fejlődés, főleg 40 felett.
A has- és derékformálás nem csupán esztétikai kérdés.
Ha egészségmegőrzés testmozgással, edzés krónikus betegséggel, vagy akár gyógyszercsökkentés életmódváltással a célod, akkor a törzsizom edzése a legjobb barátod lesz.
Segítségre van szükséged? Jelentkezz be hozzám állapotfelmérésre!
